Las grasas son necesarias

Cumplen numerosas funciones en nuestro organismo. No se deben eliminar de la dieta diaria, sino hay que saber elegirlas.
Por la Lic. Daniela Giménez (*)
Colaboración

Las grasas o Lípidos son nutrientes que como las proteínas y los hidratos de carbono deben formar parte de nuestra alimentación para que ésta resulte completa. En nuestro organismo cumplen numerosas funciones como: aportar ácidos grasos esenciales para el desarrollo y correcto funcionamiento  del sistema nervioso, ayudar en la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E, K, formar parte de enzimas y hormonas, entre otras; por lo tanto es de suma importancia no eliminarlas de la dieta diaria, sino considerar cuáles elegimos y en qué proporción lo hacemos.

Líquidas y sólidas
Podemos clasificar las grasas en: Insaturadas y  Saturadas.Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y dentro de este grupo se encuentran:las grasas monoisaturadas: representadas por el ácido Oleico más conocido como Omega 9. dentro de sus beneficios encontramos que: reducen niveles de colesterol total en sangre, aumentan el colesterol HDL (bueno); por lo tanto su ingesta resulta beneficiosa para la salud cardiovascular.  Están presentes en: aceites como oliva, canola, frutas secas (avellana, almendras, maní, nuez), aceitunas y palta.las grasas poliinsaturadas: se destacan por el contenido de ácido linoleico Omega 6 y alfa- linoleico Omega 3, ambos se consideran ácidos grasos esenciales, ya que debemos incorporarlos con la dieta porque nuestro organismo es incapaz de producirlos. A partir del Omega 6 se sintetizan en el organismo otras sustancias que resultan necesarias para la formación de membranas celulares y que intervienen en la coagulación sanguínea, cicatrización de heridas y el proceso inflamatorio. Además reducen el colesterol LDL (malo). Lo encontramos en: semillas (girasol, soja, maíz) y sus aceites, frutas secas, germen de trigo, cereales integrales. El omega 3, posee un efecto antitrombogénico, antiinfamatorio  y vasodilatador contribuyendo así a regular la presión arterial. Lo encontramos en soja, semillas de lino y sus aceites, frutas secas (nueces, almendras), pescados grasos como salmón, atún, caballa, jurel.Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, la ingesta elevada aumenta los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo) en sangre; por lo tanto, se incrementa el riesgo de padecer alteraciones en la circulación sanguínea a órganos como el corazón y el cerebro, lo que afecta negativamente la salud cardiovascular. Se encuentran en alimentos como: carnes grasas, productos elaborados (salchichas, hamburguesas, embutidos, fiambres), piel de pollo, lácteos enteros, manteca, crema.

El famoso colesterol
El colesterol es una grasa presente en las células de nuestro cuerpo y en la grasa de los alimentos de origen animal. Ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol. El colesterol favorece el funcionamiento del sistema nervioso, la acción de la vitamina D y algunas hormonas. Si bien su presencia en el organismo es importante, debemos tener cuidado ya que su exceso es perjudicial para la salud.  Para tener en cuenta el colesterol no sólo lo ingerimos con los alimentos, sino que además nuestro organismo lo sintetiza en el hígado.

Perjudiciales para la salud
Las llamadas Grasas Trans, presentes en alimentos industrializados son perjudiciales para la salud  y se elaboran a base de aceite parcial o totalmente hidrogenados, es decir los aceites líquidos a temperatura ambiente se transforman en grasas sólidas, pues de esta manera otorgan importantes propiedades de textura, sabor, y estabilidad a los productos. Se ha demostrado que no sólo elevan los niveles en sangre de colesterol LDL, sino que además reducen el nivel de colesterol HDL (bueno). Todo lo que afecta considerablemente la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón establece que las Grasas Trans deben representar menos del 1% de las calorías que consumimos, por lo tanto es de suma importancia comenzar a leer etiquetas al momento de adquirir productos como galletitas dulces o saladas, panes envasados, golosinas, snack, margarinas. ¿Cómo identificarlas? En la lista de ingredientes de los alimentos envasados aparecen bajo el rótulo "aceite vegetal hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".

¿Cómo reducir las grasas de la dieta?
Elegir cortes magros de carnes - Consumir el pollo sin piel- Reemplazar lácteos enteros por descremados- Incorpore frutas secas y semillas en pequeñas porciones- Incorporar 1 vez por semana como mínimo una porción de pescado graso como atún, caballa- Consumir el aceite sin someterlo a cocción, es decir crudo como condimento, variando entre oliva, girasol, maíz- Preferir métodos de cocción como vapor, horno, hervido, plancha, parrilla, sartén de teflón.

Alimentos Fritos
Limitar el consumo a no más de 1 vez por semana en personas sanas y con peso corporal saludable. Si desea freír un alimento es importante tener en cuenta  una serie de recomendaciones como: Utilizar un recipiente profundo con aceite puro de primer uso, cuidando la temperatura que no llegue al punto de humeo. Utilizar cortes grandes y si es posible sin cobertura de pan rallado o harina. Secar con papel secante o servilletas de papel.

Necesidades diarias de grasas:
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 25 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Éste 30 % deberá estar compuesto por hasta un 7 a 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 10 % de monoinsaturadas  y un 10% de grasas poliinsaturadas.

(*) Licenciada en Nutrición