5 factores clave para evitar la pérdida muscular en la tercera edad

Envejecer no tiene por qué ser sinónimo de debilidad. Aunque con los años el cuerpo atraviesa cambios naturales que afectan la masa y la fuerza muscular, existen estrategias efectivas para contrarrestar esos efectos. La pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede comenzar a notarse a partir de los 50 años, pero sus consecuencias se vuelven más evidentes en la tercera edad, cuando la movilidad y la independencia se ven comprometidas.

Entre las herramientas más útiles para apoyar el bienestar físico en esta etapa se encuentra ensure advance, un complemento nutricional que ha ganado relevancia en adultos mayores por su equilibrio de proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Incluir este tipo de productos dentro de una rutina saludable puede marcar la diferencia en la calidad de vida, siempre bajo supervisión médica.

1. Alimentación rica en proteínas de calidad

El primer paso para mantener el músculo es garantizar una ingesta suficiente de proteínas. Con la edad, el cuerpo pierde eficiencia en la síntesis proteica, por lo que se recomienda distribuir las porciones a lo largo del día y no concentrarse en una sola comida.

Las fuentes más recomendadas son las proteínas animales magras (pollo, pescado, huevos y lácteos) y las vegetales como legumbres, soya o quinoa. Este equilibrio favorece una digestión más ligera y aporta aminoácidos esenciales para la reparación del tejido muscular.

Además, es importante acompañar las proteínas con carbohidratos complejos, como avena o arroz integral, que brindan energía estable y facilitan la absorción de nutrientes.

2. Suplementación y apoyo nutricional

A medida que envejecemos, el cuerpo absorbe menos nutrientes de los alimentos, lo que puede provocar deficiencias en vitaminas y minerales esenciales para el mantenimiento del músculo. En estos casos, los suplementos pueden ser aliados importantes.

En este sentido, opciones como ensure advance pueden apoyar la ingesta proteica y calórica necesaria, especialmente en personas con poco apetito o dificultades para masticar. Este tipo de suplementos ofrecen una mezcla equilibrada de proteínas, antioxidantes y nutrientes que ayudan a reducir la fatiga y fortalecer el sistema inmunológico.

El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea, mientras que el magnesio, el zinc y las vitaminas del complejo B influyen en el metabolismo energético y la recuperación muscular. Sin embargo, es crucial consultar a un médico o nutriólogo antes de incorporar cualquier suplemento, ya que las necesidades varían según el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona.

3.Entrenamiento de fuerza adaptado a la edad

El ejercicio físico es el estímulo más eficaz para conservar la masa muscular. No es necesario levantar pesas pesadas; basta con un entrenamiento de fuerza adaptado al nivel de cada persona.

Actividades como pilates, ejercicios con bandas elásticas o el levantamiento de peso corporal (por ejemplo, sentarse y levantarse de una silla repetidas veces) ayudan a mantener el tono muscular y la coordinación.

La clave está en la constancia. Tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos pueden marcar una gran diferencia en la funcionalidad diaria, la postura y la salud ósea. Siempre se recomienda la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta para evitar lesiones. Además, incorporar caminatas o natación puede complementar la rutina, mejorando la resistencia cardiovascular y la flexibilidad articular.

4. Descanso y recuperación adecuada

Dormir bien es tan importante como alimentarse correctamente o hacer ejercicio. Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos de reparación y regeneración celular que impactan directamente en la masa muscular.

Las personas mayores suelen tener alteraciones en el sueño, ya sea por cambios hormonales, medicamentos o molestias físicas. Por ello, establecer una rutina nocturna estable es fundamental: ir a dormir y despertar a la misma hora, evitar el consumo de cafeína en la tarde y mantener el dormitorio oscuro y silencioso son hábitos sencillos que favorecen el descanso profundo.

Además, el descanso no se limita al sueño nocturno. Tomar pequeños intervalos de reposo durante el día después del ejercicio o actividades intensas ayuda a evitar el desgaste muscular.

5. Mantener un estilo de vida activo y social

Subir escaleras, caminar al supermercado, cuidar el jardín o bailar son ejemplos de actividades cotidianas que fortalecen músculos sin necesidad de un gimnasio.

La interacción social también juega un papel clave. Participar en clases grupales, clubes de caminata o talleres de actividad física no solo estimula el cuerpo, sino también la mente. Diversos estudios señalan que la motivación y el acompañamiento reducen el riesgo de sedentarismo y fomentan la adherencia a los hábitos saludables.

En la tercera edad, el bienestar físico y emocional están profundamente conectados. Mantenerse socialmente activo, reír, aprender cosas nuevas y tener metas personales son factores que influyen en el equilibrio hormonal y en la producción de serotonina, una sustancia que mejora el estado de ánimo y la energía.

Cómo identificar señales tempranas de pérdida muscular

Detectar la sarcopenia a tiempo permite actuar antes de que afecte la independencia y la movilidad. Algunos signos de alerta incluyen pérdida de peso sin razón aparente, dificultad para levantarse de una silla, debilidad general, menor velocidad al caminar o caídas frecuentes.

Ante cualquiera de estos síntomas, es recomendable acudir a un médico geriatra o fisiatra. El diagnóstico temprano puede incluir mediciones de fuerza con dinamómetro, análisis de masa magra mediante bioimpedancia y evaluación de la función física.

El tratamiento dependerá de la causa, pero siempre debe incluir una combinación de alimentación balanceada, ejercicio progresivo y, si es necesario, apoyo nutricional especializado.

La importancia de la hidratación en el mantenimiento muscular

Aunque muchas veces se pasa por alto, la hidratación cumple un rol crucial en el mantenimiento de la masa muscular. El agua participa en los procesos metabólicos, en la eliminación de toxinas y en la correcta contracción de las fibras musculares.

En los adultos mayores, la sensación de sed puede disminuir, por lo que es recomendable establecer horarios fijos para beber agua. Las infusiones sin azúcar, las sopas claras y las frutas ricas en agua como la sandía o el melón son opciones útiles para complementar la hidratación diaria.

Mantener un buen nivel de líquidos también favorece la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes, ayudando a prevenir el estreñimiento y el cansancio.

Alimentación equilibrada y bienestar emocional

El vínculo entre nutrición y estado emocional es estrecho, especialmente en la tercera edad. Comer de manera equilibrada no solo influye en el cuerpo, sino también en la mente. Las comidas compartidas, la preparación de recetas tradicionales y el disfrute del momento de comer fortalecen la conexión social y emocional.

Además, algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega 3 y el triptófano, presentes en pescados grasos, nueces y plátanos, favorecen la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a mantener el ánimo estable y la motivación para continuar con hábitos saludables.

Mantener el músculo, mantener la autonomía

Conservar la masa muscular en la tercera edad no se trata solo de estética o fuerza, sino de independencia. Poder realizar tareas cotidianas sin ayuda, conservar el equilibrio al caminar y reducir el riesgo de caídas son beneficios directos de un cuerpo fuerte y activo.

Implementar los cinco factores mencionados no requiere grandes cambios, sino consistencia. Alimentarse bien, moverse a diario, descansar, hidratarse y mantener una vida social activa forman un círculo virtuoso que protege al organismo y eleva la calidad de vida.

El envejecimiento saludable no es un destino, sino un proceso que se construye paso a paso. Con apoyo profesional y la incorporación de hábitos sostenibles, es posible disfrutar de una vejez plena, autónoma y llena de vitalidad.